炎炎夏日，人们经常会大量出汗，汗液的流失会导致身体的水分急剧下降，同时还会导致钾、钠等元素的缺失。这时，我们就需要给身体多补充点水分了。

补水不光是喝水，营养师们还为大家推荐了粥、汤、蔬果汁、茶，大家不妨一试。

场景一：退休爱在家做饭的家庭主妇老王说：“年轻人的吃法我吃不惯，还是爱喝粥，舒服。”

二米绿豆粥、燕麦薏仁粥

江苏省苏北人民医院营养科蒋放：一般来说，我建议大家夏天不要熬太稠的粥，稀一点，八成水，两成其他食材，水多米少，热量低。

这样一方面能补充足够的水。另一方面还能补充跟着汗水流失的钾、钙、镁等电解质以及B族维生素等，尤其是杂粮粥，可以让我们获得更多维生素B1、B2和钾、镁等。

我推荐二米绿豆粥和燕麦薏仁粥，简单易做，而且很适合夏天。

二米绿豆粥富含钾、镁、铁等矿物质，B族维生素含量高，防暑补水效果好。而且白中带绿，质地柔软，口感宜人。食材比例为大米、小米、绿豆的比例为1∶1∶1，加8倍的水。洗净浸泡1至2小时更佳，电饭煲选择“小米”或“粥”键即可。

燕麦薏仁粥稍微复杂一点，先将材料浸泡3个小时。燕麦米、薏仁米的比例为5∶1，加10倍的水，浸泡后，电饭煲选择杂粮键。燕麦口感黏软、细滑，且有“三多”：B族维生素多、钾镁钙多、可溶性膳食纤维多，在胃肠道停留时间长，起到持续补水的作用。此外，燕麦很大的一个优势是有利于控制餐后血糖，特别适合糖尿病人，薏米可以祛湿，二者煮粥是绝配。

场景二：年轻人小赵说：“听别人说榨蔬果汁很有意思，而且有些蔬菜和水果搭配起来榨汁，口感非常好，我也想试试。”

彩椒黄瓜香蕉汁

中国农业大学国家公共营养师李桂萍：炎炎暑夏的到来，让人精神不免疲乏，一杯天然的蔬果汁可以帮助我们精力满满。

蔬菜我们可选口感相对较好的，如黄瓜、彩椒、西红柿、胡萝卜、蒸熟的连皮带籽的南瓜、紫洋葱、包菜、紫甘兰、生菜等，水果相对较适口的有香蕉、火龙果、苹果、芒果、草莓等，可以中和蔬菜的味道。

同时，像银耳、酸奶等一些食材的加入，可使蔬果汁的口感更加丝滑；坚果的加入不仅可弥补蔬果汁中蛋白质、脂肪的摄入，还可以中和蔬果的寒性。因此对于夏季体质偏寒的人也是可以食用蔬果汁的，只需在蔬果汁中加入坚果或者一小片姜。

蔬果汁的搭配也很有讲究，对于一般人群来说，建议以蔬果比例1∶1搭配来制作，口感更容易被大众接受，也不会有蔬菜的苦涩味。

但是对于慢病患者，如糖尿病人群，以及想要控制体重的人群，蔬果汁的比例以7∶3或8∶2为宜。因为水果中的糖分比较高，过多食用对于控制体重、血糖都不利。对于肠胃比较弱的人群，蔬菜还是在开水中简单焯烫一下为宜。

此外，夏季制作蔬果汁，有一点很重要，那就是一定要保证食材新鲜，同时蔬果汁一定现榨现喝，不要放太久，以避免氧化，否则营养没那么好了，而且看起来也没那么漂亮。

如果一次打的蔬果汁比较多，喝不了，还可以用它和面，看起来会更有食欲。喝了蔬果汁，渣子也不要丢，可以保留蔬果汁中的膳食纤维以及营养素。如果不爱吃渣，也可和到面里，做成煎饼、馒头。

场景三：做销售工作的小张说：“我天天在外边跑，可是最近室外温度实在太高了，正午时段在路上走上半个小时左右就受不了了，中暑是常事。”

三皮汤、三豆汤、酸梅汤

北京营养师协会理事熊苗：夏天中暑是很让我们头疼的一件事，我给大家分享三款缓解中暑症状的汤。

第一款就是三皮汤。取新鲜的西瓜皮、冬瓜皮和丝瓜皮各50至100克，加水煮15分钟，喝熬出来的汤水，如果觉得寡淡，可以少加点白糖，可以消暑、清热、利尿。

还可以熬点三豆汤，绿豆、红小豆、黑豆各10克，加600毫升水（约一瓶矿泉水的量）煮沸，再熬至200毫升，吃豆喝汤，健脾消暑。

当然，还有消暑经典汤——酸梅汤。乌梅、山楂、桂花、甘草和冰糖等，乌梅、山楂和甘草需要先泡半小时，然后再用砂锅熬煮，最后加适量冰糖再煮，喝的时候淋上一勺糖桂花。

平时可以放到冰箱冷藏，作为夏天的健康饮品，开胃生津、消暑除烦。

场景四：办公族小李说：“我的工作是要待在办公室，不喝水吧渴，喝水吧又没味儿，苦恼！”

绿茶、大麦茶、菊花茶

上海海洋大学食品科学与工程学院朱颖：对于不爱喝白开水的“馋猫们”来说，最好的补救办法就是喝点茶。

绿茶很适宜在夏季饮用，不仅止渴，也助提神。冷萃绿茶也不错，可以用冷水泡茶，放冰箱冷藏，第二天饮用，只是要提醒大家，喝绿茶不要太浓，也不要在临睡前喝，尤其是肠胃不好的人，更要慎喝绿茶。

如果接受不了绿茶的苦味，推荐大麦茶。它没有咖啡因、单宁、茶碱等，不会影响睡眠，可以随时饮用。大麦茶味道醇香，既能消热解暑，又能开胃。

爱喝花茶的朋友，可以泡点菊花茶，黄色的菊花可以清热解毒。若是要缓解眼睛不适，则应该选择白色的菊花，再加点枸杞，一起泡饮，对眼睛健康很有益处。此外，还可简单泡点柠檬薄荷茶喝。

场景五：经常在外作业的工人说：“流汗太多了，一次会多喝点水，还会喝点淡盐水。”

喝白开水吃果蔬

中国营养学会营养师尹锡馥：夏天特别容易口渴，是因为大量汗液的流失，使得身体水分急剧下降，需要通过外界摄入得以补充。

可是很多人喜欢买一瓶水，或者是一大杯水一次性喝完，这样做会给胃和肾脏带来负担，很可能造成“水中毒”。建议分次少量补充，每次维持在300毫升左右，每天喝7至8次左右，如果是户外工作者，可以增加饮水次数，而不是一次性大量补充。

夏季多汗，随着汗液的流失，身体内会丢失一定量的矿物质，比如大家熟知的钠离子（氯化钠是食盐的主要成分），就想起喝盐水补钠。其实，中国本来就是用盐大国，平时的菜肴中已经多放了食盐，没有必要刻意补充盐水。如果真的在意自己流汗太多，可以在菜肴中体现出来。在补充了钠离子后，还要多补充钾离子，比如多吃一些葡萄、香蕉、西瓜等水果，以及芹菜、生菜、莴笋等蔬菜。

（本版文字据《健康时报》、图片据本报资料库）